Los cereales integrales se han convertido en la base de una alimentación sana y equilibrada, pero..

¿Qué son exactamente los Cereales Integrales?

Los cereales integrales son los granos del cereal sin refinar, es decir, el grano con sus tres partes, y es uno de los ingredientes indispensables para cualquier dieta que presuma de ser saludable, ya que son una importante fuente de energía y nutrientes para el organismo. Estos cereales han demostrado ser estupendos para cuidar de la salud de la persona que los ingiere regularmente.

¿Cuales son las 3 partes de los Cereales Integrales?

  • Endospermo: Es la parte más abundante en un grano de cereal, es donde se constituye la reserva a partir de la cual se alimentará la nueva planta hasta que pueda alimentarse por sus propias raíces. Está formado en su mayor parte por hidratos de carbono (como el almidón), una proteínas vegetales y, en bastante menos cantidad, vitamina B y minerales.
  • Salvado: Es la cáscara o “envoltorio” del propio grano. En ella podemos encontrar fibra, antioxidantes, fitonutrientes, magnesio, zinc y vitaminas B.
  • Germen: Es el embrión del grano de donde nacerá la nueva planta, está formado por enzimas, proteínas, ácidos grasos esenciales, minerales, vitaminas, especialmente B y E, y antioxidantes.
cereales integrales

¿Y qué nos aportan los cereales integrales?

Después de ver la composición de los granos de los cereales integrales, podéis observar la cantidad de nutrientes que pueden llegar a tener estos pequeños granos. ¿Os apetece también saber qué nos aporta a nuestro organismo?

¡Vamos a ello!

👉 Los cereales integrales son de 3 a 5 veces más ricos en fibra, sales minerales y vitaminas que los cereales no integrales. 

¿Y esto por qué? porque en el proceso de refinamiento, al grano se le extrae el germen y el salvado, y si nos fijamos en las propiedades que lleva cada parte del grano: ¡se lo quitan casi todo!

👉 La fibra de los cereales combate el estreñimiento y facilita la expulsión de las heces.

Expertos de la universidad de Harvard recomiendan que una cuarta parte de una comida deba estar formada por cereales o sus derivados.

👉 Otra característica de los cereales integrales es que tiene efecto saciante, ya que se hincha con los líquidos del cuerpo y llena más el estómago, lo cual a su vez también hace que nos controle el peso.

👉 Por otra parte, cabe destacar que mantienen la alcalinidad de nuestro organismo, liberando la acidez, y también disminuyen la glucosa en la sangre, algo perfecto para los diabéticos.

👉 Puede decirse que los hidratos de carbono, las proteínas, la fibra y la vitamina B son los nutrientes predominantes en los cereales integrales.

👉 Señalar que son una importante fuente de energía en cualquier dieta, es precisamente por ello que este alimento no debe faltar en un buen y completo plan de alimentación.

Entre los cereales más habituales así como aconsejables en la dieta pueden mencionarse la cebada, el trigo, el arroz, el maíz, la espelta, el centeno, la quinoa, la avena, y sus derivados.

Según diversos estudios realizados, se recomienda comer aproximadamente unos 48 gramos diarios, y es que su sabor no sólo es exquisito, sino que cuenta con unas estupendas propiedades que te ayudan a cuidar de la salud. Los cereales de tipo integral han demostrado ser muy eficaces contra la prevención de enfermedades cardiacas, así como determinados tipos de cáncer.

Propiedades de los cereales integrales

✔️ Los cereales integrales son una importante fuente de nutrientes, de tal modo que sus propiedades son muchas y muy beneficiosas para el funcionamiento del cuerpo.

✔️ En la actualidad, se sabe que dichos cereales contienen fibra, vitaminas del grupo B, vitamina E, tianamina, riboflavina, niacina, además de múltiples minerales como hierro, zinc, cobre, magnesio, selenio y fósforo.

✔️ Por otro lado, cabe decir que estos cereales son una rica fuente en hidratos de carbono, de hecho los carbohidratos complejos (de absorción lenta) son el nutriente predominante en este alimento. Los hidratos de carbono complejos resultan mucho más beneficiosos que los hidratos de carbono simples, ya que estos últimos poseen un alto índice glucémico.

✔️ Tampoco hay que olvidar mencionar que contienen antioxidantes, fundamentales para luchar contra muchas patologías que pueden afectar al organismo.

Naturales y saludables, los cereales integrales han demostrado ser el alimento clave en cualquier dieta saludable, equilibrada y sabrosa. Los expertos recomiendan incluir entre 2-3 raciones de cereales al día (pan, arroz, cereales, pasta, etc.), tanto para niños como para adultos.

Aquí os dejamos una tabla de los nutrientes, tanto de un grano de arroz blanco como de un grano de arroz integral

cereales no integrales

También recordaros, que a la hora de cocinar los cereales integrales, hay una gran diferencia con respecto al los cereales refinados, por eso, os dejamos aquí una pequeña ayuda

CEREALES INTEGRALES tiempos coccion

Beneficios de los cereales integrales

Los cereales integrales ofrecen infinidad de beneficios al organismo, es precisamente por este motivo que no deben faltar en la dieta de ninguna persona, ya que se tornan indispensables para aportar al cuerpo los nutrientes esenciales necesarios para su buen y correcto funcionamiento.

Conoce 9 beneficios de los cereales integrales

 beneficios de los cereales integrales

Es importante que tengas en consideración que si no estás acostumbrado a ingerir cereales integrales, debes comenzar tomando una pequeña cantidad, e ir aumentándola de manera progresiva.

Prevención y protección contra patologías

Puede afirmarse que el principal poder de estos cereales es su acción protectora contra infinidad de patologías. Varios estudios llevados a cabo sobre los cereales integrales han demostrado que son especialmente indicados para prevenir así como proteger contra numerosas patologías, como enfermedades cardíacas coronarias y diversos tipos de cáncer, principalmente el cáncer de colon. También se ha llegado a la conclusión que el consumo regular de estos cereales permite disminuir el riesgo de sufrir diabetes tipo 2 así como infartos de miocardio.

Mejores cereales para tu salud

Cada persona es un mundo, no todo el mundo tiene las mismas necesidades alimenticias, y aunque a rasgos generales los cereales integrales cuentan con características muy similares, hay que señalar que cuentan con ciertas diferencias que pueden resultar vitales a la hora de incluirlos o no en la dieta diaria.

Es por este motivo que a continuación te mostramos cuáles son los mejores cereales para cuidar tu salud dependiendo de tus necesidades y condiciones biológicas:

  • 👉 Personas celíacas:  Requieren de alimentos sin gluten en su dieta, por lo que cereales como el arroz y maíz, y sus derivados, son ideales para crear sabrosos y saludables platos
  • 👉 Personas diabéticas: Requieren de alimentos con bajo índice glucémico, que les permitan mantener controlados y estables los niveles de azúcar, por ello cereales como el centeno y la avena son ideales, gracias a su contenido en fibra y a su baja cantidad en azúcares.
  • 👉 Personas con colesterol alto: Requieren de la ingesta de alimentos ricos en fibra y grasas saludables como los cereales integrales en todas sus versiones (centeno, avena, arroz integral, espelta, etc.), ya sea desde pan integral hasta un pastel elaborado con harina integral
  • 👉 Personas que deseen bajar de peso: Requieren de alimentos que les ayuden a perder peso, con bajas grasas y bajos azúcares, como cereales con alto contenido en proteínas y fibra, ya que ayudan a saciar el apetito y a comer menor cantidad de alimentos, un ejemplo; la avena.
  • 👉 Personas con gastritis: Requieren de alimentos que se encarguen de cuidar su estómago y aparato digestivo en general, en cuyo caso, cualquiera de los cereales es apropiado ya que se absorben con gran facilidad e implican un menor trabajo para el aparato digestivo
  • 👉 Deportistas: Las personas que realizan deporte requieren de grandes cantidades de hidratos de carbono para lograr la energía necesaria para sus entrenamientos, pero tampoco hay que olvidarse del resto de nutrientes, por ello son aconsejables todos los cereales integrales para seguir una dieta adecuada, ya que al absorberse más lentamente, la energía permanece mayor tiempo en el organismo. El Trigo sarraceno, el mijo, la avena o el teff son cereales para tenerlos en cuenta en una dieta de deportistas ya que proporcionan hidratos de carbono de absorción lenta.

Como puedes observar, los cereales de tipo integral pueden adaptarse a cualquier necesidad que puedas tener, por lo que pueden ser incluidos en cualquier tipo de dieta saludable, siendo alimentos esenciales para los platos que se ingieren diariamente.

Además, por si fuera poco resultan muy versátiles, permitiéndote realizar infinidad de sabrosas, sencillas y saludables recetas en poco tiempo.

Así que queremos preguntarte,¿a qué esperas para intruducir los cereales integrales en tú dieta?