Existen ciertos alimentos que no pueden faltar en una despensa saludable ya que tenerlos siempre al alcance de la mano es una forma de no caer en comidas improvisadas que atentan contra la alimentación sana.

En este artículo te contamos cuáles son para que los incorpores en tu próxima compra.

Cereales integrales

Los cereales enteros (trigo sarraceno, trigo burgol, arroz integral, mijo, cebada, avena) y sus derivados integrales (panes, galletas, harinas, pastas) son alimentos básicos de la dieta saludable porque aportan hidratos de carbono que se absorben lentamente gracias a la fibra presente en el salvado. Esto asegura un suministro de energía durante varias horas y la fibra prolonga la sensación de saciedad.

El arroz integral y la avena siempre deben estar presentes en la despensa saludable porque son versátiles, económicos y nutritivos.

El arroz integral puede acompañarse con vegetales crudos en ensaladas o bien con vegetales al vapor, grillados (mediante calor seco) o salteados. Es el ingrediente estrella del risotto y de la paella, y también se utiliza en estofados, hamburguesas, croquetas, timbales, vegetales rellenos, sopas y cazuelas. Un risotto de tomate y albahaca se prepara en unos minutos y resulta delicioso.

La avena puede ser utilizada para elaborar granola, barras de cereal caseras, pancakes, batidos, muffins, budines, masa de quichés y de tartas dulces, galletas, croquetas, rebozados y hamburguesas.

Los panes integrales también son muy recomendables para el desayuno o bien para preparar un sándwich que resuelva un almuerzo ligero.

Legumbres

Las legumbres (lentejas, garbanzos, soja, alubias, guisantes) son alimentos con un valor nutritivo tan elevado que la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) declaró que el año 2016 era el Año Internacional de las Legumbres, con el fin de divulgar sus beneficios nutricionales y promover su consumo.

Son ricas en hidratos de carbono complejos, fibra, proteínas de mediano valor biológico y hierro. La soja es la única legumbre rica en grasas, pero éstas son mayormente poliinsaturadas y reducen el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular.

Se deben consumir cocidas para aumentar su digestibilidad y se las puede integrar en estofados, cazuelas, hamburguesas, ensaladas, purés, sopas, salteados, cremas y rellenos. Los garbanzos se utilizan para elaborar hummus que, acompañado con vegetales cortados en bastones, puede ser el snack saludable perfecto.

La harina de garbanzos puede usarse como reemplazo del huevo en la dieta vegana si se la mezcla con agua hasta lograr la consistencia del huevo batido.

Frutos secos

Almendras, nueces, pistachos, anacardos, cacahuetes o avellanas pueden ser consumidos enteros como un tentempié de media tarde o media mañana, o bien como parte de un desayuno saludable.

También se pueden añadir a ensaladas, galletas, muffins, bizcochos o barras de cereales, o utilizarse para elaborar quesos, cremas, mantequillas y patés veganos.

Sus grasas poliinsaturadas omega 3 y monoinsaturadas contribuyen a reducir el colesterol y a mantener sano el corazón. Son excelentes fuentes de proteínas, fibra y minerales (potasio, magnesio, calcio y hierro). Brindan mucha saciedad y ayudan a controlar el apetito.

Aceite de oliva extra virgen y aceitunas en conserva

Este aceite es el que posee mayor calidad por sus grasas cardioprotectoras (monoinsaturadas) y la presencia de antioxidantes que reducen el daño oxidativo vinculado con ciertas enfermedades (enfermedad cardíaca, derrame cerebral, cáncer) y el envejecimiento.

Se puede utilizar en crudo o para la cocción porque resiste muy bien las altas temperaturas sin que se formen aldehídos tóxicos.

Las aceitunas añaden fácilmente sabor y color a ensaladas, pizzas, panes, patés y aderezos. Es recomendable que sean reducidas o bajas en sodio, especialmente para quienes sufren de hipertensión arterial.

Chocolate amargo

El chocolate amargo (al menos 70% de pasta de cacao) es delicioso y saludable. Es una excelente elección para satisfacer los antojos sin caer en alimentos ricos en azúcares simples y grasas saturadas.

Contiene polifenoles y catequinas antioxidantes que previenen la formación de placas de ateromas en las arterias. De esta manera, se protege al corazón, riñón, hígado y cerebro, entre otros órganos, de numerosas enfermedades.

Otro atributo muy positivo del chocolate amargo es su contenido de triptófano, un aminoácido a partir del cual nuestro organismo produce serotonina. La serotonina es un neurotransmisor relacionado con el buen humor y el bienestar. Además, el cacao fomenta la liberación de endorfinas y esto se traduce en una sensación de alegría casi inmediata.

Con chocolate amargo fundido se pueden bañar frutos secos, frutas frescas y desecadas, cereales, etc. y obtener un postre exquisito, nutritivo y exprés.

Semillas

Las semillas de chía, girasol, lino, amaranto, calabaza y sésamo se pueden añadir a ensaladas, batidos, jugos, galletas, panes, bizcochos, pancakes, masas de quichés, rellenos, etc. Son altas en fibra que ayuda a prevenir y tratar el estreñimiento.

La chía y el lino son ricos en omega 3 mantienen un corazón saludable, mientras que las semillas de sésamo poseen un elevado contenido de calcio.

La chía tiene la capacidad de absorber grandes cantidades de agua y se puede utilizar como sustituto del huevo en preparaciones de repostería. El sésamo triturado con sal marina constituye el gomasio, condimento básico de la cocina macrobiótica. La pasta de sésamo denominada tahini se utiliza para preparar el hummus.

Frutas desecadas

Las frutas desecadas han perdido gran parte de su contenido acuoso por lo que pueden conservarse durante mucho tiempo sin que se altere su composición. Aportan mucha fibra insoluble y sirven para regular la función intestinal.

Las frutas desecadas (pasas de uva, ciruela, higo, melocotón, manzana, plátano, albaricoque, pera, tomate, piña) se pueden consumir solas o añadir a granolas, barras de cereales, galletas, budines, muffins, ensaladas, compotas, etc.

Las ciruelas negras pueden hidratarse con agua tibia y triturarse con un mixer (licuadora de mano) para obtener un dulce natural, sin conservantes ni azúcares agregados.

Los tomates desecados mezclados con ajo picado, hojas de albahaca fresca, nueces y aceite de oliva dan como resultado un sabroso pesto para acompañar pastas simples.

Leches vegetales

Las bebidas vegetales a base de frutos secos (almendras, anacardos, nueces), legumbres (soja), semillas (sésamo, alpiste, amaranto), cereales (arroz, avena) o frutas oleosas (coco) son bajas en calorías, ricas en vitaminas del grupo B y en potasio, y pobres en sodio.

Se pueden utilizar como reemplazo de la leche de vaca en numerosas preparaciones: salsas, crepes, flanes, bizcochos, galletas, licuados, infusiones, etc.

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